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#62 - Récupérer Après Un Trail Ou Un Ultra-Trail [Le Repos Du Guerrier - 1/2]

2024

 
 
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Synopsis

💪 Comment récupérer efficacement après un ultra-trail ?

Dans ce Scientific Day Partie 1, je vous propose un guide complet sur la récupération après un trail ou un ultra-trail, en m'appuyant sur les dernières avancées scientifiques. Vous avez relevé le défi, terminé cette course de 20, 30, voire 40 heures. Mais maintenant, votre corps a besoin d'une stratégie de récupération adaptée.
Dans cet épisode, nous abordons les répercussions physiologiques d'un ultra-trail : inflammation généralisée, immunodépression, fatigue musculaire et plus encore. Je vous expliquerai comment le sommeil, les bains froids, le port de vêtements compressifs et les massages peuvent contribuer à réduire les douleurs et à optimiser votre récupération. Nous parlerons aussi de l'importance des macronutriments, notamment des glucides et des protéines, pour reconstituer vos réserves énergétiques et favoriser la réparation musculaire.
Vous découvrirez pourquoi certaines stratégies sont efficaces et comment les intégrer dans votre routine post-course, mais aussi lesquelles éviter pour ne pas compromettre votre récupération.

Cet épisode vous donnera des clés concrètes et fondées sur des preuves scientifiques pour améliorer votre récupération et revenir plus fort après chaque course. Bonne écoute !


👟 🔴 Retrouvez plus d'informations sur mon site courir-mieux.fr

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